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Milch Als Sportgetränk

Milch als Sportgetränk

Wer sehr aktiv ist und den Körper von Zeit zu Zeit auspowert, kennt die Frage: Was nach dem Sport zu sich nehmen?

Sowohl der Flüssigkeits- als auch der Nährstoffhaushalt wollen rasch und effektiv wieder aufgefüllt werden. Und Möglichkeiten, das zu machen, gibt es viele.

Kaum ein Angebot ist so vielfältig – wie das von modernen Sportgetränken. Wir haben bei Ernährungswissenschaftlerin Katrin Fischer nachgefragt, wie Milch und Milchprodukte hier abschneiden.

Gerade bei der Milch zeigt sich, dass ein Lebensmittel nach der Gesamtheit aller biologisch wirksamen Inhaltstoffe betrachtet werden sollte. Das hochwertige Eiweiß, das leicht verdauliche Fett, sowie die enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine, machen Milch zu einem nährstoffreichen Lebensmittel.

Ernährungsexpertin Kathrin Fischer

Portrait von Ernährungsexpertin Kathrin Fischer aus Österreich

Was passiert in unserem Körper nach dem Sport?

Ein bis zwei Stunden nach der Belastung wechselt unser Organismus vom katabolen (abbauenden) in den anabolen (aufbauenden) Stoffwechsel. In der Phase des aufbauenden Stoffwechsels werden Körperzellen regeneriert und neue Körperzellen aufgebaut. Das gilt auch für den Aufbau von Muskelzellen. Dafür braucht der Körper auch bereits unmittelbar nach der Trainingseinheit die benötigten Nährstoffe im Blut.

Milch ist flüssig und damit gelangen die Nährstoffe schneller dorthin. Grund dafür ist, dass Flüssigkeiten wie Milch einen rascheren Verdauungsweg haben als etwa Müsli- oder Kraftriegel. Das proteinreiche Getränk enthält zudem eine optimale Mischung aus Molken- und Kasein-Proteinen.

Ein weiße Packung frische Vollmilch 3,5% Fett und eine blaue Packung länger frische Vollmilch, beide mit weißem Schraubverschluss

Milch und ihre Inhaltsstoffe

Besonders bedeutsam ist der hohe Gehalt an den Mineralstoffen Kalzium, Phosphor, Magnesium, Zink, Jod und Kalium in der Milch. Die wasserlöslichen Vitamine B12, B2, Niacin, Folsäure und die fettlöslichen Vitamine A und D stellen eine wertvolle Kombination an Nährstoffen dar, die der Körper für viele Funktionen und vor allem für den Energiestoffwechsel benötigt. Das kann beim Krafttraining die erwünschte Muskelhypertrophie – ein überproportionales Wachstum der Skelettmuskulatur fördern.

Beim Ausdauersport gibt es einen erhöhten Bedarf an verzweigtkettigen Aminosäuren, sogenannte BCAA (branched chain amino acids). Auch dieser Bedarf kann durch Milch gedeckt werden.

Kasein übernimmt dabei die Aufgaben des langsamen Proteins. Es steht dem Körper länger zur Verfügung und kann während des Sports als Energiequelle genutzt werden. Molkenproteine sind hier genau das Gegenteil. Sie gehören zu den schnellen Proteinen, die den Körperzellen rasch zur Verfügung gestellt werden. Ein Grund, warum sich Milch sowohl vor als auch nach dem Sport als Energie- und Flüssigkeitslieferant eignet.

Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können, und damit eine der Möglichkeiten, die Wertigkeit von Proteinen festzulegen. Ein Wert von 100 bedeutet, dass die Proteine 1 zu 1 vom Körper umgesetzt werden können.

Kein Muskelkater mit Milch?

Proteine gehören zu den essenziellen Nahrungsmittelbestandteilen und sind wichtige Energielieferanten. Milch enthält viel Vitamin D. Das ist wichtig für die Ausdauerfähigkeit und für die schnelle Regeneration. Vitamin B 3 ist vor allem für Frauen bei langen Läufen wichtig. Studien haben gezeigt, dass Milchprotein (aus Molke und Kasein) Muskelkater entgegenwirken kann.

Milch und Rehydrierung

Aufgrund ihrer Nährstoffdichte eignet sich Milch auch für eine effiziente Rehydrierung nach dem Sport. Im Vergleich mit anderen Sportgetränken und Wasser schneiden z. B. fettreduzierte Milch und vor allem Molke bei der Wiederauffüllung der Flüssigkeitsspeicher nach einem dehydrierenden Training deutlich besser ab. Da nährstoffdichtere Getränke wie Milch eine höhere Verweildauer im Magen besitzen, wird weniger Flüssigkeit pro Zeiteinheit über die Nieren wieder ausgeschieden. Bei der Wahl der Vollfettvariante sollte nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit jedoch auch Wasser getrunken werden.

Weitere Milchprodukte und ihre Wirkung

Auch wenn sie alle aus der gleichen Milch produziert werden, so entfalten sie doch durch unterschiedliche Verarbeitung ganz spezielle Wirkungen auf und in unserem Körper. Hier möchten wir Ihnen zwei dieser Milchprodukte näher vorstellen.

Unser Topfen

Topfen enthält das gut verwertbare Kasein. Es wird langsamer verdaut und kann so gerade bei einem Verzehr vor der Belastungseinheit sehr effektiv dem Proteinabbau entgegenwirken. So kommt es während der Belastung im anabolen Stoffwechsel zum verringerten Anstieg an Aminosäuren im Blut aus der vorhandenen Muskelmasse. Das kann eine ausgeglichene Proteinversorgung begünstigen. Gerade im Ausdauersport mit der Wichtigkeit des Verhältnisses von Muskelmasse und Körpergewicht kann dies ein Vorteil sein.

Naturjoghurt 3,6% Fett in Gmundner Milch-Becher

Nähere Infos zu unseren Frischmilch-Produkten finden Sie hier.

Das Natur-Joghurt

Joghurt wird durch Fermentation mithilfe von Mikroorganismen hergestellt. Fermentieren ist die älteste Haltbarmachung von Lebensmitteln und die einzige, bei der die Nährstoffe mehr statt weniger werden. Die Milchsäurebakterien wandeln den Milchzucker in Milchsäure um. Dies begünstigt einerseits die Verwertbarkeit der enthaltenen Mineralstoffe und andererseits werden bioaktive Peptide aus dem vorhandenen Eiweiß erzeugt. Joghurt stellt somit eine wertvolle Zwischenmahlzeit dar und bereichert jedes Sportlerfrühstück.

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